持久力の評価とトレーニングを復習しよう!

スポンサーリンク

「長く歩いていると疲れる。ふらつく。」
「長く立っていると腰が痛くなる。」

動作能力はあっても持久力が低下していると、日常生活で実用的な動作はできません。

持久力をUpするには筋力と同じくトレーニングが必要ですよね。
この記事では持久力の評価とトレーニングについて書いています。

ジョギング

全身持久力と局所持久力

持久力とは運動を長く持続できる能力です。
持久力には全身持久力局所持久力の2つに分類されます。

全身持久力は呼吸や循環系の持久力です。
たとえば、運動で息や脈拍が上がるものです。

局所持久力は筋持久力ともいいます。
ある筋をどれだけ長く、反復して一定の強度で収縮できるかというものです。

全身持久力の評価

全身持久力の評価には

  • 心拍数と脈拍、呼吸数
  • 自覚的運動強度
  • 6分間歩行テスト

などがあります。

心拍数と脈拍、呼吸数

いずれも運動前後の変化で評価します。

心拍数での評価は、自転車エルゴメーターを使ったPWC75%HRmaxという方法やステップテストという方法があります。
でも、負荷値や心拍数の関係を最小二乗法で一時回帰という難しい計算が必要です…

脈拍や呼吸数での評価はシンプルです。
運動前後で回数を比較します。

 自覚的運動強度

Borg(ボルグ)スケールで運動後の疲労感を数値(6~20)で表して評価します。
20に近づくほど負荷が大きいということになります。

Borgスケール

6 
7非常に楽
8
9かなり楽
10
11
12
13ややきつい
14
15きつい
16
17かなりきつい
18
19非常にきつい
20

6分間歩行テスト

平坦な道を6分間できるだけ速く歩いて、その距離を計測して評価します。
できるだけ速く歩くということが忘れがちなので要注意です。

局所持久力の評価

一定の負荷に対する運動の反復回数で評価します。

運動の範囲やテンポで反復可能な回数が増減するので注意が必要です。
条件を統一して評価するようにしましょう。

持久力Upのためのトレーニング

筋力トレーニングと同様に、持久力トレーニングにも特異性の原則があります。

効果的な筋力トレーニングのポイント

2018.07.14
同じ持久力ですが全身と局所でトレーニング方法が異なります。

全身持久力トレーニング

トレーニングは

Karvonenの式

安静時心拍数+{最大心拍数(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)

で表されるトレーニング心拍数で行います。

運動強度は40~60%で設定します。
高齢者なら40%、若年者なら60%といった具合です。

30歳で安静時心拍数が65回/分の人のトレーニング心拍数を運動強度60%で計算するなら
65+{(220-30)-65}×0.6=140回/分
となります。

また、Borgスケールを用いるなら、12~13「ややきつい」くらいの強度が適当といわれています。

持続時間は20分以上、頻度は過負荷にならない範囲でできるだけ多く実施するのが良いといわれています。

局所持久力トレーニング

最大筋力の30~60%(50~15RM)の強度で行います。

回数は最高反復回数の2/3以上で行う必要があります。

頻度は週に3回以上、可能であれば毎日するのがよいといわれています。

まとめ

  • 全身持久力は呼吸や循環系の持久力である
  • 局所持久力は筋持久力である
  • 全身持久力の評価には心拍数や脈拍、呼吸数、自覚的運動強度、6分間歩行テストがある
  • 局所持久力は一定の負荷に対する運動の反復回数で評価する
  • 持久力トレーニングにも特異性の原則がある
  • 全身持久力トレーニングはKarvonenの式でトレーニング心拍数を求めたり、Borgスケールの12~13「ややきつい」くらいの強度で行う
  • 全身持久力トレーニングの持続時間は20分以上で過負荷にならない範囲でできるだけ多く行う
  • 局所持久力のトレーニングは最大筋力の30~60%の強度(50~15RM)で最高反復回数の2/3以上で行う
  • 局所持久力トレーニングの頻度は週に3回以上、できれば毎日する

参考文献

  • 市橋則明: 運動療法学 障害別アプローチの理論と実際(第2版). 文光堂. 2014.
  • 奈良勲: 標準理学療法学 専門分野 運動療法学 総論(第3版). 医学書院, 2010.
  • 石川朗: 15レクチャーシリーズ 理学療法テキスト 内部障害理学療法学 循環・代謝(初版). 中山書店. 2010.
スポンサーリンク

ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは。イッコロといいます。 マイペースに勉強している運動器認定理学療法士です。 大阪府の病院で回復期の整形外科疾患と中枢神経疾患の理学療法を担当しています。